Estrategias para contener y reducir la ansiedad cuando tienes TOC

Actualmente y desde hace ya mucho tiempo, la ansiedad forma parte de un gran número de ciudadanos de nuestra sociedad. En cierto modo, hasta podríamos decir que la ansiedad es un signo identitario de nuestra sociedad.

Hay muchos factores que influyen en la manifestación de la ansiedad, pero si forma parte de un colectivo tan extenso es porque, entre otras cosas, el estilo de vida que genera nuestra sociedad facilita su aparición. Al ser un fenómeno tan común en nuestra vida cotidiana, creemos oportuno facilitar algunas estrategias o ideas que podrían ayudar a contener la ansiedad, reducirla y a prevenir su manifestación, lógicamente, sin olvidar que la ansiedad es generadora de mucho sufrimiento y que no se puede disipar o eliminar con cuatro pautas. Sin embargo, las estrategias que vamos a desarrollar pueden ser útiles como medios de prevención y como propuestas de hábitos y estilos de vida que ayudan a la no manifestación de la ansiedad.

  1. Poner límites y saber decir que no

Hay comportamientos o maneras de funcionar que favorecen la aparición de la ansiedad. Por ejemplo, cargarse de responsabilidades a las que uno no puede hacer frente puede acabar generando ansiedad. Por eso es tan importante reconocer nuestros límites y no querer asumir más de lo que realmente podemos. Si reconocemos nuestros límites ello nos ayuda a contener nuestra ansiedad y a que esta no se dispare. Por lo que si queremos evitar situaciones que nos generan ansiedad, es fundamental ser capaz de decir que no. Decir que no es necesario y saludable cuando ya tenemos suficientes responsabilidades o cosas que hacer. Poner límites y mirar por nuestros intereses no es ser egoísta, sino responsable. Por el contrario, querer hacer más de lo que realmente podemos lo único que nos va a generar es estrés, ansiedad y malestar, al ver que no podemos asumir aquello con la verdadera atención y disponibilidad que ello requiere.

Decir que no tampoco nos ha de generar sentimientos de culpa, ni hacernos sentir que estamos fallando a esa persona, simplemente estamos reconociendo que aquello no lo podemos hacer o asumir, y ello es un gesto de humildad, sinceridad y de respeto hacia nosotros mismos como hacia la otra persona.

Decir que sí a todo lo que nos piden y tratar de asumir todas las responsabilidades que nos sugieren, puede que lo hagamos por tener una autoimagen omnipotente de nosotros mismos o por miedo a ser rechazado, lo que nos llevaría a desear complacer siempre a los demás y a no mirar nunca por nuestras necesidades. En ambos casos, estaríamos actuando sin verdadera libertad, condicionados por una u otra cosa. Por eso, es signo de salud poner límites, ya que si decimos que sí a todo, al final nos vamos a sentir desbordados, no vamos a conseguir hacer las cosas bien y encima nos vamos a sentir culpables.

  1. Poner atención en las señales que da nuestro propio cuerpo

Cuando sentimos ansiedad es importante procurar tomar cierta distancia, no entrar en un pensamiento rumiativo y sin fin, valorando la circunstancia estresante, ya que ello lo único que hace es generar más ansiedad. Hay que controlar los pensamientos negativos, porque éstos generan sentimientos y emociones negativas como tristeza o miedo, que lo único que consiguen es hacernos sentir peor. Cuando empezamos a sentir ansiedad es aconsejable ser capaces de escucharnos a nosotros mismos y tratar de poner atención en nuestro estado interno, sólo así seremos capaces de percibir las señales que nos da nuestro propio cuerpo. Por ejemplo, debemos poner nuestra atención si nos sentimos cansados o tensionados, ya que cuanta mayor tensión muscular sintamos, probablemente mayor ansiedad sentiremos. Por el contrario, cuanta mayor relajación corporal consigamos, mayor será nuestra serenidad interior y corporal. Por lo que si conseguimos tomar cierto control de nuestro propio cuerpo, nuestra ansiedad y nuestras emociones empezarán a serenarse.

  1. Técnicas de respiración y relajación

Aprender técnicas de respiración y relajación son muy eficaces a la hora de disminuir la ansiedad. Estas técnicas no sólo reducen la ansiedad sino que también hacen que uno sienta una mayor sensación de relajación, y calma la mente y el estrés.

  1. Expresar la ansiedad y verbalizar lo que sentimos

Cuando tenemos ansiedad nos solemos sentir preocupados, intranquilos y acelerados mentalmente, con fantasías y pensamientos negativos que nos generan mayor ansiedad y malestar. En estos momentos en que nos sentimos así, es muy aconsejable pedir ayuda y buscar la compañía de un buen amigo con quien nos sintamos a gusto y con quien tengamos verdadera confianza. El hecho de verbalizar y compartir nuestras preocupaciones, así como sentirnos escuchados es de por sí terapéutico, reduce los síntomas propios de la ansiedad y modera nuestras preocupaciones, alcanzando de esta manera una mayor serenidad interior.

  1. Pedir ayuda a un profesional

Es muy aconsejable pedir ayuda a un psicólogo si se dan las siguientes situaciones:

  • Si sentimos ansiedad con frecuencia y es muy recurrente en nosotros.
  • Si la ansiedad nos invalida a la hora de vivir el día a día, en todas las parcelas de nuestra vida (en el ámbito laboral, social, personal…)
  • Cuando no hallamos la manera de gestionarla,  no entendemos por qué sentimos ansiedad, ni qué situaciones nos suele generar ansiedad.
  • Si los niveles de ansiedad son muy elevados.
  1. El ejercicio físico y el deporte

Hacer ejercicio de manera habitual es un buen remedio para combatir la ansiedad. El ejercicio físico reduce la ansiedad y la tensión nerviosa. Hacer ejercicio o practicar algún deporte también libera endorfinas, las cuales producen sensación de placer o bienestar, y también tienen un cierto efecto analgésico.

  1. La meditación

La meditación es un buen remedio para reducir la ansiedad. La práctica de la meditación es muy efectiva para disipar la ansiedad ya que mediante sus ejercicios se consigue alcanzar una gran sensación de serenidad, paz interior, calma, equilibrio, sensación de tranquilidad y relajación, etc.

Como vemos, existen varias maneras de contener y reducir la ansiedad. Sin embargo, es evidente que una vez esta se ha instalado en nosotros, no es tan fácil gestionarla para reducirla. Por eso es fundamental parar atención cuando estamos empezando a sentir ansiedad, ya que si actuamos con tiempo, centrándonos en la aceleración de nuestros pensamientos negativos y en la tensión corporal, nos será mucho más fácil poder gestionarla y bajar los niveles de ansiedad.

Cuanta mayor conciencia tengamos de nosotros mismos, mayor va a ser nuestra percepción y discernimiento para poder actuar con eficacia y reducir la ansiedad. Si conseguimos conocer e identificar aquellos signos y síntomas que suelen aparecer antes de que la ansiedad sea una realidad y nos invada, tendremos mucho ganado. Por ejemplo, en el momento en que nuestros pensamientos empiezan a sucederse uno tras otro, en que nuestro cuerpo ya está empezando a tensionarse, etc. eso es en lo que nos hemos de fijar para actuar e intentar recuperar el control de nuestros pensamientos y de relajar nuestro cuerpo.

Jerónimo Carles.
Equipo de Ipitia
Barcelona

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